Como fazer um plano para parar de beber (2023)

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Se você está pensando em cortar gastos ou fazer uma pausa por tempo indeterminado, essas dicas podem ajudá-lo a criar um plano que funcione para você.

Beber é amplamente aceito como uma atividade social, uma forma de lidar com oestressee até mesmo um remédio em potencial parainsôniaouansiedade.

Ainda assim, o álcool geralmente não ajuda muito a aliviar essas preocupações a longo prazo eele também vem com algumas desvantagens significativas.

Até mesmo “beber moderadamente” pode deixá-lo tonto, confuso ou deressaca.Quanto mais você bebe, maior a probabilidade de notar outrosefeitos na saúdetambém, como:

  • Sono interrompido
  • Problemas digestivos
  • Problemas de memória
  • Aumento daansiedade,depressãoe irritabilidade
  • Desentendimentos e outros conflitos com entes queridos

À medida que esses efeitos começam a se acumular, você pode se perguntar se é hora de fazer uma pausa.E você não está sozinho.

Siga as dicas para criar seu plano!

Primeiro, reserve um tempo para explorar sua relação com o álcool

Um primeiro passo fundamental para desistir de qualquer coisa é identificar por que você está fazendo isso.

  • Descubra quanto você realmente bebe

Talvez você não ache que se tornoudependentedo álcool, mas ainda se pergunta se não estábebendo muito.

É importante ter em mente que “uma bebida rápida” geralmente se transforma em três ou quatro drinques.Quando você está se divertindo, tem dificuldade em parar, principalmente na companhia de amigos com o mesmo hábito.

  • Pense por que você bebe

Talvez suas preocupações se concentrem nas razões para beber, e não na quantidade.Muitas pessoas usam álcool para entorpecer a dor emocional ou enfrentar situações estressantes com mais facilidade.É comum beber para aliviar a tensão no primeiro encontro ou antes de uma conversa difícil.

Mas quando é difícil enfrentar os desafios sem álcool, vale a pena considerar se beber o impede de encontrar maneiras mais úteis decontrolar as emoções.

Saberpor quevocê bebe é essencial, dizCyndi Turner, uma terapeuta da Virgínia que se especializou em tratamento de dependência e moderação de álcool.

Ela continua explicando que conhecer as razões por trás de seu uso de álcool – estresse no relacionamento, problemas no trabalho, insônia ou qualquer outra coisa – pode ajudá-lo a explorar maneiras alternativas de lidar com essas questões de forma mais produtiva.

Considere sua abordagem

Você deve saber se realmente deseja abandonar totalmente o álcool.Talvez você não tenha certeza de desistir completamente e não queira se limitar a esse objetivo.

Tudo bem.O mais importante é dar uma olhada em seus hábitos de consumo de álcool e encontrar uma maneira de diminuir o consumo.

É possível desenvolver um relacionamento melhor com o álcool e fazer escolhas mais conscientes e informadas sobre como beber, sem sobriedade total.

O gerenciamento da moderação, uma abordagem que Turner pratica, é apenas uma alternativa para a sobriedade total.

Ele se concentra na redução do uso de álcool e nos danos potenciais que vêm com ele, com ênfase em encontrar a melhor abordagem para asuasituação, e não para qualquer outra pessoa.

A sobriedade completa é a meta ideal, é claro, mas não precisa ser a única.

Ainda não sabe qual é o seu objetivo final?Isso também está bom.Apenas saiba que você tem opções.

Fale sobre isso

Deixar que outras pessoas saibam sobre sua escolha de parar de beber pode ajudar a motivá-lo a manter sua decisão.

  • Envolva seus entes queridos

A família e os amigos podem encorajá-lo e apoiá-lo quando você parar de beber.

Ao falar sobre seu relacionamento com o álcool, você também pode encorajar outras pessoas a explorar seus próprios hábitos de bebida.

Talvez seu parceiro, irmão ou colega de quarto também esteja pensando em fazer uma mudança.Mudar os hábitos de beber em conjunto permite que apoiem uns aos outros, ao mesmo tempo que aumenta a sua motivação e responsabilidade.

Turner observa a importância de trazer uma pessoa de apoio confiável ao participar de eventos que envolvam álcool.Geralmente é mais fácil recusar uma bebida quando você não precisa fazer isso sozinho.

  • Encontre uma comunidade

Construir novos relacionamentos com pessoas que também optam por evitar o álcool pode trazer muitos benefícios.

“Quanto mais suporte você tiver, melhor”, enfatiza Turner.

Aqui estão algumas idéias:

  • Em vez de testar sua determinação juntando-se aos seus colegas de trabalho para o happy hour de costume, por que não convidar um colega diferente para conferir a nova padaria no final da rua?
  • Considere cultivar amizade e romance com pessoas que não priorizam a bebida como uma parte importante de suas vidas.
  • Sentiu falta da atmosfera do bar?Dependendo de onde você mora, você pode visitar um bar sóbrio e socializar sem álcool.
  • Confira aplicativos para encontrar outras pessoas interessadas em atividades sem álcool.
  • Saiba o que dizer

Quando você recusa uma bebida, as pessoas podem perguntar por quê. Você não é obrigado a fornecer detalhes, mas pode ajudar ter uma resposta pronta:

  • “Estou cuidando da minha saúde”
  • “Não gosto da forma como a bebida me faz sentir”

Dito isso, você não precisa dizer nada mais do que “Não, obrigado”.Praticar sua recusa com antecedência pode ajudá-lo a se sentir mais confortável e confiante quando se encontrar em uma situação que envolva álcool.

Tente não se preocupar com os outros julgando você, já que a maioria das pessoas provavelmente nãonotará ou se lembrará doque você fez e faz.

Se você deseja oferecer aos seus entes queridos uma explicação mais detalhada, mas não tem certeza do que dizer, ajuda manter sua explicação simples:

  • “Tenho bebido muito sem um motivo claro e quero passar algum tempo repensando esse hábito”
  • “Eu me pego bebendo quando não quero enfrentar minhas emoções e quero melhorar para lidar com elas sem álcool”
  • “Eu realmente não gosto de beber e estou cansado de fazer isso só porque todo mundo gosta”

Mude o seu ambiente

Quando o álcool faz parte de sua rotina normal, beber pode se tornar uma espécie de resposta automática, especialmente quando você se senteestressado ou oprimido.

Talvez você não precise reinventar completamente sua vida para parar de beber, mas algumas mudanças em seu ambiente podem fazer uma grande diferença.

  • Livre-se do seu álcool

O álcool em sua casa pode ser uma tentação quando você está tentando parar.Se quiser beber, saber que terá de sair e fazer uma compra pode impedi-lo por tempo suficiente para encontrar uma boa distração.

Mantenha bebidas não alcoólicas à mão para você e outras pessoas.Você não precisa oferecer álcool para ser um bom anfitrião.Deixe que os convidados tragam suas próprias bebidas alcoólicas – e leve-as com eles quando forem embora.

Se você mora com colegas de quarto, considere pedir a eles que mantenham o álcool fora de vista, em vez de em espaços abertos compartilhados.

  • Encontre uma nova bebida favorita

Escolher a bebida de reposição certa pode ajudá-lo a permanecer firme em seu desejo de parar de beber.Água pura pode oferecer muitos benefícios à saúde, mas não é a escolha mais interessante.

Com um pouco de criatividade, você encontrará algo gostoso que não fará com que você perca sua bebida favorita.

Experimente:

  • Infundiráguapura ou comgáscom frutas ou ervas picadas
  • Adicionar paus de canela ou especiarias ao chá, cidra de maçã ou chocolate quente
  • Misturar suco ou limonada com água com gás

Varie sua rotina

Quando você tende a beber em determinada hora do dia, fazer outra coisa é uma das melhores maneiras de quebrar esse padrão.As atividades que o tiram de casa costumam ajudar mais.

Considere estas ideias:

  • Se você costuma encontrar amigos para uma bebida depois do trabalho, considerefazer uma caminhadaou encontrá-los para um ponto de encontro no parque ou em outro espaço sem álcool.

  • Em vez de ir ao seu restaurante habitual para jantar e beber, por que não experimentar um novo lugar que não serve bebidas alcoólicas?Você experimentará algo fora do comum sem se sentir tentado a beber.
  • Adquira o hábito decozinhar em casapara se distraire economizar algum dinheiro.

Quando o desejo de beber se alinha mais com o seu humor do que a qualquer hora do dia, ter alguns métodos alternativos de enfrentamento prontos pode ajudar:

  • Em vez de beber para acalmar a ansiedade, tente afirmações, respiração profunda ou meditação.
  • Conforte-se, quando se sentirsozinho,ao estender a mão para uma pessoa amada ou assistir a um filme favorito.

Arranje tempo para cuidar de si mesmo

Parar de beber pode ser muito estressante.Se você recorrer ao álcool para controlar o sofrimento emocional, a opressão adicional pode estimular a vontade de beber, fazendo com que o sucesso pareça ainda mais fora de alcance.

É normal ter dificuldades ao fazer grandes mudanças, mas boas práticas de autocuidado podem ajudá-lo a controlar sentimentos opressores e a cuidar de sua mente e corpo.

  • Priorize o bem-estar

Sentir-se no seu melhor físico pode aumentar a resiliência e a força emocional, equipando-o para enfrentar os desafios que desencadeiam o desejo de beber.

Ao evitar o álcool, você está dando um grande passo para melhorar a saúde física.À medida que você começar a notar essesbenefícios à saúde, provavelmente se sentirá mais energizado e inspirado para acompanhar seu progresso.

Outras dicas a serem consideradas:

  • Fique hidratado.
  • Faça refeições regulares e balanceadas.Tente incluir alimentos queaumentem a energiaemelhorem ohumor.
  • Façaatividade físicaregular, se puder.Experimente fazer caminhadas, andar de bicicleta, dançar ou andar de patins para obter formas divertidas de se manter ativo.
  • Façado sonouma prioridade.Uma boa meta para a maioria dos adultos é de7 a 9 horas de sono.
  • Redescubra hobbies

Muitas pessoas usam álcool para lidar com otédio.Passatempos satisfatórios podem distraí-lo da vontade de beber, mas também o ajudam arelaxar– algo que todo mundo precisa fazer.

Se você recentemente começou a desejar voltar a um antigo hobby, agora é a hora de fazê-lo.

Se as preocupações de segurança do COVID-19 limitaram suas opções, por que não tentar algo novo? A tecnologia torna mais fácil do que nunca aprender novas habilidades e encontrar maneiras criativas de se conectar, mesmo quando você não pode participar fisicamente de atividades com outras pessoas.

Você pode tentar:

  • Projetos de casa do tipo Faça Você Mesmo
  • Construir ou pintar
  • Jogar tabuleiro ou videogame
  • Ser voluntário
  • Sentar e ler umbom livro
  • Mantenha um diário

Talvez você nunca tenha tido interesse em registrar seus pensamentos mais íntimos, mas oregistropode ser uma ótima ferramenta para rastrear seus sentimentos enquanto você tenta parar de beber.

Explorar, por escrito, o que você acha difícil e quando mais deseja beber pode ajudá-lo a perceber padrões que oferecem mais informações sobre o uso de álcool.

Comparar as emoções que surgem quando você bebe com os sentimentos que experimenta ao se abster também o ajuda a reconhecer que beber não resolve os problemas que você está tentando controlar.

Um diário também oferece um espaço útil para listar os motivos pelos quais você deseja parar e fazer um brainstorming* de atividades para substituir o hábito de beber.

*Brainstorming é uma técnica que, por meio do compartilhamento espontâneo de ideias, busca encontrar a solução para um problema.

Explore novas ferramentas para enfrentar

Depois de identificar alguns dos principais motivos pelos quais você bebe, você pode começar a encontrar novos métodos para lidar com esses gatilhos.

O mecanismo de enfrentamento mais útil geralmente depende das circunstâncias:

  • Quando você se sentir triste, mas precisar de umtempo sozinho, considereuma música favoritaou um livro reconfortante.
  • Quando quiser beber para evitar conflito ou estresse no relacionamento, você pode desabafar com um ente querido ou praticar melhores habilidades de comunicação para se reconectar com seu parceiro.
  • Se a solidão despertar o desejo de beber, você pode procurar maneiras de se conectar com amigos distantes ou explorar maneiras deconstruir novas amizades.

Procure suporte

Parar de beber sozinho é mais difícil para alguns do que para outros, mas não há necessidade de fazer isso sozinho.

Se você está tendo dificuldade em cumprir sua meta ou apenas quer uma orientação extra, considere a possibilidade de pedir suporte profissional.

Se você se sentir confortável para fazer isso, leve seus desafios ao seu provedor de serviços de saúde primários.Encontrar um terapeuta também pode ser um ótimo ponto de partida se você não se sentir confortável em falar com seu médico.

Também pode valer a pena conferir um programa de 12 etapas em sua área, comoAlcoólicos Anônimos, para ver se parece algo que pode ser útil para você.

O resultado final

Parar de beber pode levar tempo, portanto, trate-se com gentileza se a bebida não desgrudar no início.Quer o seu objetivo final envolva sobriedade completa ou bebida mais consciente, você ainda está fazendo um grande favor ao seu cérebro e corpo.

Fonte: Healthline

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Author: Rob Wisoky

Last Updated: 02/12/2023

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