¿Conoces la palabra coping? Se trata de la traducción de un término de origen inglés que utilizamos para definir ese conjunto de estrategias y mecanismos que las personas utilizan para hacer frente a sus problemas. En general, estas técnicas para afrontar distintas situaciones se utilizan principalmente para tratar las emociones negativas, los conflictos y el estrés y permitirán mejorar tu resiliencia, así como tu resistencia a las dificultades y las situaciones negativas.
¿Quieres saber más sobre este tema? En este artículo de Psicología-Online veremos juntos qué son estas estrategias de afrontamiento, los diferentes tipos y cómo trabajarlas.
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Índice
- Qué son las estrategias de afrontamiento
- Tipos de estrategias de afrontamiento
- Actividades para trabajar estrategias de afrontamiento
Qué son las estrategias de afrontamiento
El término de estrategias de afrontamiento o coping hace referencia a las formas en que las personas afrontan las diferentes situaciones. Del inglés "to cope", que significa afrontar, esta palabra indica las estrategias cognitivo-comportamentales a disposición de la persona para hacer frente a los problemas derivados del mal ajuste con el ambiente.
En definitiva, las estrategias de afrontamiento son la forma de gestionar, reducir o combatir las adversidades ambientales, diferentes fuentes de estrés, conflictos u otros problemas que puedan surgir de la relación con la realidad circundante. Asimismo, está representado por las defensas o por las respuestas, sean estas eficaces o ineficaces, positivas o negativas, con las que se afrontan los problemas con los que nos encontramos.
Tipos de estrategias de afrontamiento
A lo largo de la historia se han presentado diferentes clasificaciones de estilos de afrontamiento, cada uno con criterios específicos. Seguidamente, te mostramos los tipos de estrategias de afrontamiento que han ido surgiendo en distintas épocas:
Lazarus y Folkman (1984)
Un primer criterio utilizado fue la distinción entre coping centrado en el problema y coping centrado en las emociones de Lazarus y Folkman (1984). En el primer caso, el objetivo es modificar el problema o reducir el riesgo de consecuencias perjudiciales. Este tipo de estrategia de afrontamiento puede producirse de dos formas:
- El coping activo, es decir, hacer frente a la situación
- La planificación, es decir, aunque el problema sigue presente o puede surgir, planifica contraacciones para reducir el impacto de las consecuencias negativas
Por otra parte, las estrategias de afrontamiento centradas en las emociones tienen la finalidad de actuar sobre las emociones negativas que se generan en las situaciones de estrés. Este tipo de estrategia de afrontamiento se clasifica en cuatro dimensiones diferentes:
- Distanciamiento: negar la existencia del problema o distraerse, por ejemplo.
- Autocontrol: no dejarse llevar por las propias emociones.
- Asumir la responsabilidad: responsabilizarse o no de lo sucedido.
- Reevaluación positiva: consiste en buscar un significado más amplio de lo sucedido que permita reevaluar positivamente lo sucedido.
Distinción de Miller (1987)
Otro criterio que se ha aplicado para la clasificación de las capacidades de afrontamiento es la distinción de Miller (1987). Este criterio es similar al anterior, pero se diferencia en la falta de centralidad del objeto en el que se interviene.
Este tipo de coping distingue entre estrategias de afrontamiento para evitar, es decir, estrategias para distraerse y no pensar en el problema, y estrategias para abordar el problema. Estas últimas no solo pretenden hacer frente a la amenaza, sino también estar atentos/as a la información relacionada con ella.
Beehr y Mc Grath (1996)
Más adelante, Beehr y Mc Grath (1996) clasificaron los estilos de coping siguiendo un aspecto temporal. Dicho de otra forma, una misma estrategia de afrontamiento puede ser más o menos funcional según cuándo se implementa.
Asimismo, Beehr y Mc Grath identifican 5 momentos en los que es posible llevar a cabo una acción de afrontamiento:
- Preparación preventiva: implementada antes de que el evento estresante ocurra o pueda ocurrir. Por ejemplo, estudiar con antelación y de forma constante para preparar un examen.
- Coping anticipatorio: cuando el evento está cerca de ocurrir. Por ejemplo, estudiar el día antes del examen.
- Afrontamiento dinámico: mientras se produce el evento. Por ejemplo, adoptar técnicas de relajación para reducir el estado ansioso producido por la prueba.
- Afrontamiento reactivo: después de que el evento ocurrió, por ejemplo, después de una mala calificación en el examen cambiar sus rutinas de estudio.
- Copia residual: después de que haya ocurrido el evento para contrarrestar los efectos a largo plazo. Por ejemplo, después de una mala calificación en la primera tarea del segundo cuatrimestre, comenzar a estudiar a fondo una materia para recuperar y borrar la mala impresión que le ha dado al profesor.
Schwarzer & Knoll (2003)
Por último, una de las clasificaciones más recientes es el "coping proactivo" de Schwarzer & Knoll (2003). Este tipo de estrategia de afrontamiento tiene en cuenta tanto el aspecto temporal como la calidad de la respuesta.
Schwarzer & Knoll distinguen entre un coping reactivo, es decir, el conjunto de las habilidades utilizadas después de que se produzca un evento estresante, y el coping proactivo, que es la capacidad de prevenir y hacer frente a una situación estresante que podría ocurrir. Un ejemplo de esta estrategia de afrontamiento sería prepararse para una tarea en clase que aún no está programada, pero que estamos seguros de que habrá.
Actividades para trabajar estrategias de afrontamiento
¿Quieres mejorar tus habilidades de afrontamiento? A continuación, te mostramos las siete técnicas más eficaces para afrontar situaciones difíciles:
La meditación
La meditación te ayudará a aprender a reconocer y escuchar todos tus pensamientos y experiencias, incluso los más difíciles. Esta técnica se puede practicar la conciencia en cualquier momento y en cualquier lugar.
Es importante tener en cuenta que al principio puede parecer difícil e incluso un poco inútil, ya que puede requerir algún tiempo que se vuelva natural. No obstante, si consigues no desmoronarte podrás comenzar a ver los beneficios de la meditación en poco tiempo.
El journaling
Hacer journaling significa escribir para uno/a mismo/a, una excelente manera de resolver y llegar a un acuerdo con emociones "agotadoras". En ocasiones, anotar tus sentimientos sin importar lo desordenados que estén o lo complejos sean puede ser el primer paso para procesarlos.
Para sacar el máximo provecho del journaling lo mejor escribir todos los días lo que venga a la mente, aunque solo emplees 5 minutos. No tienes que preocuparte por modificar frases o censurarte, sino realizar un seguimiento de cualquier estado de ánimo o cambio emocional que se sienta.
El pensamiento positivo
El optimismo por sí solo no puede resolver los problemas, pero puede aumentar el bienestar emocional personal. Para agregar pensamientos más positivos a tu vida, intenta construir un diálogo interno positivo, reconocer tus éxitos en lugar de centrarte en los "fracasos", aceptar tus errores y recordar que siempre podrás volver a intentarlo.
El perdón
Puedes ayudar a dejar ir el dolor y comenzar a curarlo, aunque no siempre sea fácil y pueda tomar algún tiempo lidiar con tu dolor antes de sentirte capaz de perdonar. Practicar el perdón puede beneficiar tu bienestar emocional de muchas maneras, por ejemplo, reduciendo el estrés y la ira, aumentando la compasión y la empatía o fortaleciendo las relaciones interpersonales.
El cambio de perspectiva
Intentar reformular la situación y mirarla desde otra perspectiva puede ayudar a ver la imagen de una manera más amplia, en lugar de quedarte atascado/a en pequeños detalles, difíciles o desagradables. A menudo, lo que en un inicio parece feo o desagradable puede ser más positivo cuando se observa con diferentes ojos.
El diálogo con los demás
En general, siempre es mejor expresas tus sentimientos a todas las personas implicadas en la situación. Comunicar tus dificultades y preocupaciones no siempre las resolverá pero, en el caso de que exista un enfoque para la resolución, será más probable que lo descubras abriéndote a los demás. En la mayoría de casos, los amigos y la familia pueden proporcionarte apoyo social y emocional al escuchar con empatía.
Acudir a un terapeuta
Algunas preocupaciones pueden causar mucha angustia, especialmente cuando no se puede hacer nada para mejorar la situación. En estos casos, lo mejor es obtener ayuda de un profesional en salud mental, como un psicólogo o un psicoterapeuta.
Reflexionar sobre tu vida
Asimismo, otra manera de trabajar las estrategias de afrontamiento intentar reflexionar sobre las situaciones que dificultan tu vida cotidiana e intentar responder a las siguientes preguntas:
- ¿Reaccionas de forma activa o pasiva?
- ¿Manejas el problema subyacente o las emociones negativas?
- ¿Planificas y resuelves problemas, o improvisas según las emociones del momento?
- ¿Reaccionas con hostilidad o mantienes la calma?
- ¿Buscas el apoyo de otras personas?
- ¿Qué estás evitando hacer? ¿Por qué? ¿Qué expectativas tienes de lo que deberías hacer?
- ¿Qué expectativas tienes sobre cómo deben comportarse las otras personas afectadas?
- ¿Qué hábitos constructivos estás desarrollando?
- ¿Qué hábitos negativos mantienes para manejar el estrés?
- ¿Cuáles aparecen en los momentos de mayor estrés y dificultad?
Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.
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Bibliografía
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