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Seamos sinceros desde el principio: los carbohidratos no son los más populares en nuestra sociedad. Pero la culpa de esta mala fama es por culpa de muchos de nosotros que elegimos aquellos que no son adecuados, es decir, carbohidratos refinados que encontramos, por ejemplo, en el pan blanco, los dulces, las galletas, los cereales azucarados para desayunar y todo tipo de golosinas y bebidas. Es por ello que es siempre recomendable optar por las "versiones" integrales o de granos enteros, que siempre son más recomendables y sanas.
Si añades este tipo de cereales a tu dieta diaria es un paso importante para prevenir importantes problemas de salud como las enfermedades del corazón, la diabetes o el cáncer de colon. Los cereales son alimentos imprescindibles en nuestra alimentación, al aportarnos fibra y otros muchos nutrientes imprescindibles para nuestra buena salud. Pero en el caso de los más conocidos como la avena, el trigo, el centeno o el arroz es siempre mucho mejor elegir los integrales, ya que tienen una serie de beneficios saludables, desde favorecer una buena digestión hasta disfrutar de un mejor control glucémico. Por tanto, es el momento de comenzar a cambiar poco a poco esos carbohidratos refinados de tu dieta por las versiones 100% integrales. De hecho, si te gusta hacer tu propio pan, deberías tomar buena nota leyendo nuestro artículo sobre cuál es el mejor pan para tus músculos. Y sí, te adelantamos que encontrarás varias opciones integrales muy recomendables.
Si todavía no estás convencido, seguro que lo estarás cuando sepas que los cereales integrales también pueden ser una parte importante para perder peso. De hecho, según la Asociación Americana del Corazón, pueden ayudarnos a sentirnos más llenos y, por tanto, comer menos.
¿Es mejor tomar cereales en el desayuno?
Este es uno de los mitos extendidos en torno a los cereales, pero no es cierto: se pueden tomar los cereales en cualquier momento del día. Tomarlos a mediodía o por la tarde como opción de merienda puede ser una buena opción para alcanzar la cantidad de carbohidratos que hay que tomar al día. Hay quien recomienda tomarlos por la noche en la cena como alternativa a otros alimentos más calóricos ya que no supone que, al tomarlos a última hora del día, vayan a aportar más o menos calorías que los ingieres el desayuno.
Una vez que todo está claro, aquí tienes 12 cereales que tienes que incluir sí o sí en la cesta de la compra y en tu dieta diaria para estar mucho más sano y comer correctamente. Si buscas en tu mercado preferido, o en una tienda especializada en la venta al detal de cereales en bruto, podrás encontrar todos y algunos otros que te pueden recomendar. Tu salud te lo agradecerá.
1
Espelta
¿Qué es la espelta de la que todo el mundo habla? Se trata de un antiguo trigo integral que el ser humano cultiva desde hace miles de años. Si hablamos en términos nutricionales, la espelta es similar al trigo integral, siendo una rica fuente de nutrientes esenciales como manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas del grupo B y fibra.
2
Amaranto
No es muy popular, pero es muy interesante que sepas que el amaranto, que además es apto para celiacos, es el rey de las proteínas al contener los nueve aminoácidos esenciales. Además, es una fuente muy importante de magnesio y fósforo y tiene propiedades antiinflamatorias.
3
Trigo sarraceno
Antes de nada, tienes que tener claro que el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo tradicional. No tiene gluten, y está repleto de nutrientes importantes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas del grupo B y fibra. Además, la cáscara del trigo sarraceno es una gran fuente de almidón resistente, un tipo de fibra dietética que pasa al colon para alimentar las bacterias intestinales saludables.
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4
Quinoa
Lo primero que tienes que saber es que, técnicamente, la quinoa es una semilla, no un grano. Procede de Sudamérica y está repleta de proteínas. Para que te hagas una idea de lo buena que es, una taza sin cocinar tiene 522 miligramos de ácidos grasos omega-3, además de ser una fuente tremenda de vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. Ya que estamos, te recomendamos nuestro artículo/diccionario de comida que necesitas para saber qué te estás metiendo en la boca.
5
Avena integral
Si eres deportista seguro que ya conoces las propiedades de la avena integral. No sólo está repleta de vitaminas, minerales y fibra, sino que además no contiene gluten y es rica en antioxidantes. También es una gran fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que facilita la digestión y la absorción de nutrientes.
6
Arroz integral
Todos sabemos que el arroz integral es una alternativa más saludable que el arroz blanco. ¿Por qué? Pues básicamente porque contiene todo el grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo, mientras que al blanco se le quita el salvado y el germen. El arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y no contiene gluten.
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7
Teff
El teff, como la quinoa, es técnicamente una semilla, pero está considerado como parte de la familia de los cereales. Este pequeño está repleto de calcio y tiene un alto contenido de almidón resistente. Además, no contiene gluten y es muy rico en vitaminas del grupo B y en fibra soluble.
8
Bulgur
El bulgur es considerado un cereal integral, aunque durante su procesamiento se elimine hasta un 5% de su salvado. Es el el principal ingrediente del popular tabulé, es una gran fuente de hierro y magnesio, de fibra y proteínas y tiene un bajo índice glucémico.
9
Cebada integral
Este cereal integral ayuda a bajar los niveles de colesterol y es rico en vitaminas del grupo B, ácido fólico, colina y vitamina K, además de ser una potente fuente de potasio, magnesio y fósforo. Pero, sobre todo, destaca por ser muy rica en oligoelementos como el hierro, azufre, cobre, cinc, manganeso, cromo, selenio, yodo.
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10
Centeno integral
El centeno integral es uno de los cereales tiene más recomendables que existen, ya que contiene en 100 gramos más nutrientes que cualquier otro grano integral. Por si fuera poco, destaca por contener cuatro veces más fibra que el trigo integral estándar y proporciona casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de hierro. La guinda: es un alimento ideal para reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
11
Maiz
El maíz forma parte de nuestras vidas, siendo uno de los alimentos básicos en muchas culturas del mundo. El maíz sin procesar tiene un alto contenido en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Además, no contiene gluten.
12
Sorgo
Este grano es bastante conocido entre aquellos que tienen intolerancia al gluten. El sorgo tiene un alto contenido en antioxidantes y fitoquímicos perfectos para ayudar a controlar el colesterol. También es rico en manganeso y en fibra, por lo que es un sustituto perfecto para el trigo.
Gustavo Higueruela
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
